Pięć sposobów na relaks

Przychodzą momenty w życiu, kiedy ogarnia nas stres. Stałe zmęczenie i napięcie pociąga za sobą szereg konsekwencji: bóle głowy, mało efektywny sen, sztywniejący kark i bolący kręgosłup. Znasz to?

Oczywiście możesz udowodnić światu, że tak długo można funkcjonować, co więcej – jeśli pracujesz pod presją czasu (bądź ludzi) jest szansa, że dopóki trzyma Cię adrenalina, nie odczujesz nic więcej. W momencie kiedy będzie odpowiedni czas na „odpoczynek”, zaczną się dziać dziwne stany. Jakie? Być może długo trwające przeziębienie albo nagły ostry stan zapalny. Jesteśmy bardziej narażeni na „przeciążenie” niż nasi rodzice w naszym wieku,bp rozwój technologii i przeniesienie części naszego życia do social mediów powoduje, że jesteśmy bombardowani mnóstwem dodatkowych, często zupełnie niepotrzebnych, informacji.

W idealnym świecie na pewno otwierasz oczy o jakiejś przyzwoitej godzinie, następnie wykonujesz serię ćwiczeń rozciągających, jesz śniadanie czytając gazetę i bez pośpiechu zaczynasz dzień. Jeśli już tak masz, to gratuluję! Jeśli jeszcze nie masz takich możliwości, to przeczytaj poniższe propozycje na odprężenie w tym zabieganym świecie.

Wieczorne ćwiczenia oddechowe przed snem

• Włącz muzykę – spokojną, najlepiej polecaną do spania albo relaksacji;
• Połóż się się na plecach, odsuń stopy od siebie, a ręce od tułowia;
• Zamknij oczy i skupi się na oddechu. Najpierw oddychaj w swoim naturalnym tempie, wdech rób nosem, a wydech ustami;
• Podczas oddechów zwracaj uwagę jak klatka piersiowa unosi się podczas wdechu, a obniża podczas wydechu;
• Po 10 oddechach postaraj się licząc powoli do 4 robić wdech, a licząc do 10 w tym samym tempie zrobić wydech;
• Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie wróć do naturalnego oddechu;
• Połóż się spać.

Skanowanie ciała

• Połóż się się na plecach, odsuń stopy od siebie, a ręce od tułowia;
• Zamknij oczy i skupi się na oddechu. Oddychaj w swoim naturalnym tempie, wdech rób nosem, a wydech ustami;
• Skup swoją uwagę na stopach, z wydechem postaraj się rozluźnić je. Zacznij od palców stóp, następnie przez grzbiet i podeszwę rozluźnij całe stopy;
• Kolejno spokojnie oddychając przenieś swoją uwagę dalej – przez stawy skokowe, łydki, golenie do stawów kolanowych;
• Następnie rozluźnij uda, pośladki, brzuch aż po zakończenia żeber;
• Rozluźnij pośladki, plecy wraz z kręgosłupem od kości ogonowej aż po podstawę czaszki;
• Skieruj swoją uwagę na klatkę piersiową – zacznij od dolnych żeber, rozluźnij ją całą aż do szyi;
• Rozluźnij ręce od placów, przez nadgarstki, przedramiona, łokcie aż po ramiona;
• Teraz zwróć uwagę na język,tak żeby nie przyległą do żadnej ze ścian w jamie ustnej;
• Rozluźnij brodę, policzki powieki, nos, czoło, całą twarz aż po czubek głowy;
• Jak już „zeskanowałeś” całe ciało, zrób 3 spokojne oddechy i zaczynając od czubka głowy zeskanuj je w drugą stronę.

Trening Jacobsona

Jeśli chcesz mieć „przewodnika” po relaksacji, polecam relaksację Jacobsona dostępną w formacie mp3. Trening ten to progresywna relaksacja mięśniowa, dzięki której zmniejszasz napięcie emocjonalne przez redukcję napięcia mięśni.

Trening uważności czyli MINDFULNESS!

Zrób sobie 10 dni z 1 minutą uważności. Te 10 dni sprawi, że nauczysz się skupiać na 1 rzeczy, będziesz lepiej przeżywać teraźniejszość. Jak to działa? Jesteś zadaniowcem? Lubisz planować, odhaczać, nie masz momentu w życiu i w pracy, w którym NIE MA czegoś do zrobienia? Jeśli tak, to twój mózg cały czas przeładowany. Może nie brzmi to wiarygodnie, ale tylko 1 minuta dziennie przez kolejne 10 dni pokaże Ci, że jesteś w stanie zwolnić, ta JEDNA minuta wykorzystana regularnie sprawi, że zaczniesz pracować na wyższym poziomie!

Jak to zrobić?

• nastaw budzik na określoną godzinę;
• codziennie jak zadzwoni alarm włącz stoper na minutę;
• zamknij oczy i weź oddech;
• otwórz oczy i i przez tą właśnie minutę obserwuj co się dzieje wokół, dotknij przedmiotów żeby poczuć ich strukturę, zwróć uwagę na zapachy, jeśli masz coś do jedzenia zjedz i nazwij ten smak;
• nie spiesz się -najważniejsze jest to i teraz;
• zapamiętaj jak najwięcej szczegółów;
• jeśli zaczniesz myśleć o czymś innym wróć myślami do TU i TERAZ;
• kiedy alarm zadzwoni, wróć do spraw do załatwienia.

Co Ci to da? Przez ciągłe bodźcowanie nie jesteśmy skupić się na 1 rzeczy, ten trening nauczy Cię unikać rozproszenia myśli, nauczysz się zwalniać oraz zaczniesz doceniać małe piękno wokół Ciebie.

Wsparcie techniki

Jeśli jesteś miłośnikiem aplikacji, to mam dla Ciebie propozycję. Aplikacja TAKE TEN, to darmowy program trwający jedynie 10 minut. Podczas sesji lektor o przyjemnym głosie sprawi, że się odprężysz, wyciszysz i zaśniesz spokojnym snem. Wersję bezpłatną znajdziesz na stronie headspace.com. Jeśli Ci się spodoba, proponuję wersję płatną, w której sesje dotyczą wielu tematów w tym związków, zdrowia czy równowagi emocjonalnej.

Wybierz jedną z opcji albo wypróbuj wszystkie. Jedno jest pewne – stres lubi towarzyszyć nam stale, dlatego warto znaleźć swój zdrowy sposób na rozluźnienie.

autorka: Dorota Nowak – Szymczyk, właścicielka Wellbrand – szkolenia szyte na miarę